Gezond afvallen en waarom calorieën tellen WEL werkt!

Hai GuidoFox hier! Gaaf dat je dit artikel leest!

Het nieuwe jaar is begonnen, waardoor ‘het afvallen’ weer stevig in de belangstelling staat. Vandaar dit gloednieuwe artikel!

Afvallen is in de kern heel simpel. Het wordt ook wel in de sportwereld ‘droogtrainen’ genoemd.

Waarom is het simpel? Het energiesysteem in je lichaam is balansneutraal:

  • Wanneer de verbranding van het lichaam hoger is dan de energetische waarde van de voedselinname, valt een persoon in gewicht af.
  • Wanneer de verbranding van het lichaam lager is dan de energetische waarde van de voedselinname, komt een persoon in gewicht aan.

Zo simpel is het!

De gemiddelde verbranding per dag voor een man en een vrouw is respectievelijk 2500 kcal en 2000 kcal.

Om op een verstandige gezonde wijze af te vallen, is het aan te raden om ongeveer 500 kcal voor drie maanden onder deze waarden te zitten.

Een kilo vet is 7700 kcal. 7700 kcal / 500 kcal = 15,4 dagen.

Laten we zeggen dat je in ruim twee weken op een gezonde wijze één kilo vet kunt verliezen. Na drie maanden verlies je dus acht kilo vet.

Om dit te bereiken, zul je dus je calorieën moeten tellen. Dat kan gewoon op een papiertje naast je bureau.

Bijvoorbeeld:

1 banaan is 100 kcal

1 appel is 50 kcal

1 kiwi is 25 kcal

1 sneetje brood is 70 kcal

1 sneetje brood met kaas/ham/hagelslag is 130 kcal

100 gram rijst = 350 kcal

100 gram pasta = 350 kcal

1 glas melk = 80 kcal

1 bak kwark = 250 kcal

1 bak volle kwark = 500 kcal

100 gram kipfilet = 110 kcal

100 gram volle rundergehakt = 215 kcal 

1 ei = 80 kcal

1 blikje cola = 100 kcal

100 gram witte vis of biefstuk = 120 kcal

100 gram groente = 20 kcal 

Je kunt eenvoudig dit uit je hoofd leren en bij alles wat je eet even opschrijven hoeveel calorieën het is.

P.S. Reken voor het gebruik van olie of boter in de pan altijd 100 kcal extra! Dit worden vaak de ‘vergeten’ calorieën genoemd.

Waarom drie maanden aaneengesloten?

Je kunt maximaal drie maanden deze afvalstrategie toepassen, aangezien na deze drie maanden het lichaam zich zal aanpassen: het metabolisme van het lichaam daalt daarna snel en het afvallen heeft daardoor weinig zin meer.

Je kunt het beste na deze drie maanden ongeveer 2 á 3 weken inlassen om de (glycogeen)voorraden weer aan te vullen, zodat je metabolisme weer terugkeert naar normale waarden. Wanneer je na deze periode weer start met afvallen, val je weer sneller af.

Koolhydraat-mythe

Honderd jaar geleden lagen in Nederland de gemiddelde vetpercentages van mensen stukken lager dan tegenwoordig, terwijl de koolhydraatinname structureel hoger was dan nu. Hoe kan dat?

Dit heeft alles te maken dat 100 geleden mensen meer verbranden door zwaardere arbeid dan tegenwoordig. Het heeft dus te maken met de energiebalans en niet zozeer met de macronutriëntenverdeling – de verdeling van inname van koolhydraten, eiwitten en vetten uit het totaal van dagelijks genoten calorieën.

Mijn advies zou zijn in een periode van afvallen koolhydraten te blijven eten om het metabolisme op peil te houden. Wanneer je te veel eiwitten en/of vetten consumeert, daalt je metabolisme: een neerwaartse vicieuze cirkel is geboren. Je valt dan niet zoveel meer af.

In fruit zitten gezonde koolhydraten. De meeste fruitsoorten scoren laag op de glycemische index en dus worden de koolhydraten uit fruit niet zo snel in je lichaam opgenomen. Eveneens is fruit niet zo calorierijk! Bovendien is fruit rijk aan vezels, vitaminen en anti-oxidanten. Fruit is dus broodnodig! Mijn advies: eet fruit!

De richtlijn is om de koolhydrateninname tussen de 45% en de 65% van algehele totale calorieën te houden voor een optimaal gewenst effect.

Het tijdelijke effect van het verhogen van de eiwitinname

De TE is het termogetisch effect van voedsel. Wat betekent dit?

Dit is de energie die het lichaam kost om het voedsel te verteren en op te nemen in het lichaam. Het TE-effect van eiwitten is hoger dan die van koolhydraten en vetten.

Wanneer mensen dus beginnen met het consumeren van meer eiwitten, vallen ze vaak sneller af. Dit is echter maar een tijdelijk effect, omdat het metabolisme - door het gemis aan koolhydraten - eveneens afneemt. Deze effecten strepen elkaar weg, waardoor het effect op ten duur verwaarloosbaar is.

De optimale inname van eiwitten is tussen de 10% en 35% van je totale calorieinname. De volgende waarden horen daarbij:

  • 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voor een normaal persoon
  • 1.2 - 1.7 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voor krachttraining
  • 1.2 - 1.4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voor duursporten

Deze innames zijn genoeg om je spieren te kunnen behouden en voor krachttrainers de spieren te kunnen laten groeien.

Probeer in de afvalfase wel de bovenste grens aan te houden om onnodig spierverlies te voorkomen. Je spieren zijn immers de belangrijkste bron om je metabolisme hoog te houden. 

Optimale nutriëntenverdeling

Een optimale verdeling van macronutriënten is dus:

45% - 64% koolhydraten

20% - 35% vetten

10% - 35% eiwitten

Waterretentie

Wanneer je aan het afvallen bent en de kilo’s vliegen eraf, kan het zijn dat de spiegel tegen zit.

Je lichaam laat de vetcellen die je verliest tijdelijk vullen met H2O oftewel water. Het is dus zeker niet verstandig om na een aantal weken al elke dag in de spiegel te kijken.

Vaak als je weer op een normaal niveau gaat eten, ga je er weer beter en droger uitzien. Dit komt omdat je (glycogeen)voorraden weer worden aangevuld in je spieren en deze tegelijkertijd water aantrekken.

Het water in de ‘oude’ vetcellen in het gebied rond je buik verdwijnt dan en gaat naar deze glycogeenvoorraden.

Succes!

Evolve your Life!

GuidoFox 

Meld je nu aan voor een coachingsessie Life Path!